Odpowiednie przygotowanie do biegu, nie tylko uczyni tę aktywność bardziej efektywną, ale też pozwoli uniknąć nam kontuzji.
Rozgrzewka
Najpewniej zdajesz sobie sprawę z tego, że powinieneś się rozgrzać przed bieganiem, ale możesz nie wiedzieć dokładnie, jak to zrobić. Większość z nas nauczyła się rozgrzewać wiele lat temu na lekcjach wychowania fizycznego w szkole podstawowej lub gimnazjum. Wiele z tych ćwiczeń jest już nieaktualnych. Obecnie badania wskazują, że rozciąganie statyczne nie jest najlepsze dla biegacza. W rzeczywistości statyczne rozciąganie przed bieganiem prowadzi do wolniejszych startów i większego odczuwanego wysiłku. Inne badania pokazują, że nawet proste rozciąganie w pozycji siedzącej i sięgającej może zmniejszyć twoją zdolność do naturalnego chodzenia.
Zamiast tego dynamiczna rozgrzewka skuteczniej przygotowuje mięśnie. Statyczne rozciąganie przez 30 do 60 sekund wydłuża mięsień, ale w ten sposób wpływa również na sygnały między mięśniem a mózgiem, wywołując odruch ochronny, który zapobiega nadmiernemu rozciąganiu mięśnia. W związku z tym mięśnie ulegają zahamowaniu i nie są w stanie kurczyć się tak mocno. Ten odruch zmniejsza siłę i moc mięśnia przez krótki czas później. Rozgrzewka dynamiczna odnosi się do poruszania mięśni w szerokim zakresie ruchu, który symuluje ruch biegowy. Pomyśl o tym jako o smarowaniu stawów przed biegiem. Zacznij od 5 ruchów rozgrzewających, które można wykonać przed każdym biegiem.
Unikaj dużej ilości jedzenia
Powinno to wydawać się oczywiste, ale zawsze warto to powtórzyć: unikaj spożywania dużego posiłku. Wszyscy słyszeliśmy o znaczeniu węglowodanów dla biegaczy, ale duży talerz potraw – mimo że zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych – nie będzie odpowiedni przed samym wysiłkiem.
Ważne jest, aby zaplanować żywienie w celu uzyskania najlepszych wyników. Proces trawienny spowalnia się podczas biegu, ponieważ normalny przepływ krwi do naszego układu żołądkowo-jelitowego (GI) jest przekierowany na obciążenia podczas ćwiczeń. Odwrócony przepływ krwi jest przekierowywany na pracujące mięśnie. Dlatego, jeśli jemy posiłek, zwłaszcza duży, jedzenie nie jest w stanie się normalnie strawić, prawdopodobnie powodując pewien rodzaj zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak skurcze.
Jeśli biegasz z samego rana – na krótsze biegi – możesz w ogóle nie potrzebować jedzenia. Bieganie na pusty żołądek przez mniej niż godzinę jest tutaj zdecydowanie wskazane. Jeśli jednak biegasz później w ciągu dnia, coraz ważniejsze staje się obserwowanie spożywanych posiłków. Odczekaj co najmniej godzinę po zjedzeniu lunchu lub kolacji przed bieganiem. Spożywanie małych posiłków lub przekąsek w ciągu dnia to jedna ze strategii na utrzymanie prawidłowego odżywiania i stabilnego poziomu cukru we krwi.
Nawodnienie
Nie pij zbyt dużo wody przed bieganiem. Jednak nie możesz też dopuścić do odwodnienia. Unikanie napojów zawierających kofeinę lub napojów energetycznych, także jest wskazane, ponieważ kofeina może powodować podwyższone tętno. Napoje zawierające zbyt dużo cukru mogą podnieść jego poziom we krwi, co może dać tymczasowy przypływ energii, po którym następuje duży spadek. Należy pamiętać, że zbyt dużo cukru i niektóre sztuczne słodziki mogą powodować dolegliwości żołądkowe, więc zazwyczaj najlepiej jest ich unikać, jeśli to w ogóle możliwe. Obserwowanie koloru moczu jako wskaźnika poziomu nawodnienia może pomóc w ustaleniu, ile wody potrzebujesz.
